Aufbauen statt Abbauen

Senioren haben oft zu schwache Muskeln – aber das lässt sich ändern

(djd). Denkt man an Muskeltraining, Fitness-Studios und Eiweißpräparate, hat man dabei meist eher jugendliche Bodybuilder vor Augen, die vor allem ihr Aussehen optimieren wollen. Aber auch bei älteren Menschen kann ein gezielter Muskelaufbau sinnvoll sein – nicht nur für die Optik, sondern in erster Linie für die Gesundheit. Viele Senioren leiden nämlich unter übermäßig starkem Abbau der Muskulatur – medizinisch Sarkopenie genannt. Da mit den Muskeln auch die Kraft schwindet, kommt es dann oft zu Bewegungseinschränkungen, Gangunsicherheit und Stürzen. Um sicher auf den Beinen zu bleiben, sollten deshalb auch Ältere etwas für ihre Muskeln tun. Schwache Muskeln müssen auch im Alter nicht sein.

Keine Angst vorm Fitness-Studio

Als am geeignetsten gilt für den Muskelaufbau tatsächlich gezieltes Krafttraining – am besten unter Aufsicht eines qualifizierten Physiotherapeuten oder Fitness-Trainers. „Die hormonelle Situation sowie die Lebensqualität kann durch ein Muskelaufbautraining gesteigert werden. Gerade für ältere Menschen ist dies unverzichtbar“, mahnt Alexander Fuß, Fitnessökonom vom Sport- und Therapiezentrum „Muskelkater“ in Mosbach. Geschulte Profis passen dabei die Übungen an die individuellen Möglichkeiten an, sodass Senioren keine Angst vor übermäßiger Belastung an Geräten und Gewichten haben müssen.

Schwache Muskeln sind kein Muss

Zusätzlich zum Krafttraining ist auch eine angepasste Ernährung wichtig. Denn zum Muskelaufbau braucht es Proteine (Eiweiß), von denen ältere Menschen oft zu wenig essen. Lässt sich mit der täglichen Ernährung die für Senioren empfohlene Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht decken, empfiehlt Fuß eine ergänzende Aufnahme: „Eine Supplementierung von kollagenem Eiweiß kann den Muskelkaufbau zusätzlich unterstützen und das Krafttraining positiv beeinflussen.“ Das geht etwa mit Eiweißpulver wie „Atro MuscoGold*“ mit Muskelkollagen, das man einfach in Speisen wie Müsli oder Pudding einrühren kann. Unter www.rgz24.de/muskeln-aufbauen** gibt es mehr Tipps zum Muskelaufbau.

Etwas Geduld ist nötig

Gerade im höheren Alter benötigt der Muskelaufbau allerdings etwas Zeit. Man sollte also nicht enttäuscht sein, wenn sich nach den ersten zwei oder drei Wochen noch keine großen Veränderungen zeigen. Dranbleiben lohnt aber. So zeigte eine Studie der Universität Freiburg von 2015, dass sich nach zwölf Wochen Training und zusätzlicher Proteinzufuhr beeindruckende Ergebnisse bei Muskelaufbau und -kraft zeigten.

Eiweißmangel bei Senioren

Senioren nehmen oft zu wenig Eiweiß zu sich. Beitragen können dazu der oft verminderte Appetit, bestehende Erkrankungen sowie die verschlechterte Proteinverwertung im Alter. Studien zufolge empfiehlt sich für über-65-Jährige eine Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (Ausnahmen können bei Nierenerkrankungen bestehen) – im Vergleich zu 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht bei Jüngeren. So ergab eine Freiburger Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, dass eine Ergänzung von 15 Gramm Muskelkollagen täglich den Muskelaufbau im Gegensatz zu alleinigem Training um bis zu 50 Prozent und die Kraft um bis zu 100 Prozent steigern konnte. Dazu verdoppelte sich auch der Fettabbau.